疲れにくい歩き方&ダブルストックの使い方:日帰り講習 第1回レポート

南高尾 登山ノウハウ
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いつもは楽しく登っているけれど、登山の知識や技術も誰かから学んでみたいという方は、まず講習会やレッスン付きツアーに参加してみるのがおすすめです。今回は、当社で企画・実施している登山ツアー「yamakara」の日帰り講習を取材してきました!5回シリーズの第1回「 疲れにくい歩き方&ダブルストックの使い方」です。

長く(N) 楽しく(T) 安全に(A)!NTAレッスン

  • 1回目:疲れにくい歩き方&ダブルストックの使い方←これ!
  • 2回目:テーピング&ファーストエイド
  • 3回目:はじめての地図読み
  • 4回目:かんたんロープワーク&ツェルトの張り方
  • 5回目:鎖場通過と三点支持
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トレイルランニングから登山へのアプローチ

ガイド楠元さん

今回のシリーズ講師、登山ガイドの楠元さんは「超」長距離のトレイルランナー。長い距離をいかに走りきるか、というところを日々考えてトレーニングしており、そこに強みがあります。その経験から、登山にも通じるコツを取り入れてくれるということで、楽しみです。

ガイド:楠元秀一郎さん( 1964年生まれ。日本山岳ガイド協会認定 登山ガイドステージI )

トレイルランニングの100kmレースや100マイル (160km) レースを多数完走しており、2019年8月にはフランスでUTMB (※) 完走。現在はさらに上の330kmレースへの出場を計画中。

※ ウルトラトレイル・デュ・モンブラン。ヨーロッパアルプス最高峰4,810mのモンブラン周辺を1周する、走行距離170km、累積標高10,000m、制限時間46時間30分の過酷なトレイルレース

講習会を選ぶ時は、講師の経歴を知って参加すると面白いと思います。有名な肩書で選びがちですが、トレラン、沢登り、地形に詳しいなど得意分野の他にも、山岳部出身、サラリーマン出身などの経歴も、それぞれのアプローチ方法や、講習中のちょっとした余談が違ってきます。身近な人ほどリアルな話が聞けることもあるので、肩書のない若い方でもすごく面白いこともあります。

第1回の開催場所は「南高尾」

高尾山口駅

人気の高尾山ですが、南高尾は人も少なく穴場的コース。楠元さんがよく走っているというお気に入りのトレイルです。 駅から登山口まで歩いて行けて、比較的なだらかな山道と、ちょっとしたアップダウンが程よく混ざっているので、歩き方の練習にちょうどいいとのこと。高尾山口駅に集合し、挨拶をして講習が始まりました。

歩き方の前にチェックすること

日帰り講習

歩き方講習ではありますが、いきなり歩き方を教えるのではなく、まずは靴の履き方と、ザックの背負い方をチェック。確かに、いくら正しい歩き方をしても身支度が整ってなくてバランスが崩れていたらもったいない。こうやって改めて確認してもらえてありがたい。皆さんとりあえずで集まっていたところを、落ち着いて確認でき準備万端。住宅街を抜けて山道に移動しました。

歩き方の基本は「体幹」にあった

登山の歩き方の基本として、足はフラットに置く、歩幅は狭くなど、そんな話は多少なりともどこかで聞いたことはあると思います。そんな小さなコツもひとつずつ教えてくれましたが、楠元さんの「疲れない歩き方」で最も大事なポイントは、そもそもの脚の動かしでした。

今すぐ楽になるコツというよりは、体の仕組みと理屈上の考え方になるので、日々実践して身につける必要があるのですが、これを知ることで色々なことが繋がり、大変興味深い内容でした。

まず、歩くにあたって使う場所はどこなのかを考えます。小さな筋肉はすぐに疲れがたまるので、できるだけ大きな筋肉を使うとのこと。

ということは、脚だから「ふくらはぎ」より大きい「太もも」の筋肉?

いいえ、太ももよりもさらに大きい筋肉は「おしり」なのですと。

そしておしりを使うためには「骨盤」を動かすのですと。イメージとしては脚ではなく骨盤で歩くのだそうです。

普通の歩き方。そうです、歩くってこういうこと。しかし、このように股関節から前に太ももで脚を持ち上げるのは、太もも前面に疲れがたまるのだそうです。

大げさに動きを見せてくれていますが、腰上の背筋を使って骨盤をクイッと上げると脚が引っ張り上げられてふわっと浮く感じ。そこで重心を前に倒すと自然に脚が前に出る。という理屈だそうです。

ほ、ほう。。骨盤で歩く。理屈はわかりました、理屈は。

とりあえず骨盤を左右に持ち上げる練習。最初のイメージはフラダンスのような腰の動き。しかしなかなか思うようには動いてくれません。腰はガチガチで、足踏みしてしまったり、ギクシャク。

とりあえず、次はそれで前に歩いてみます。フラダンスのままだと横移動なので、前へ進むには上半身のひねりと連動させるのが効率的。よく、腕をふれば脚が前に出ると言いますが、特に意識するのは腕の大元となる肩甲骨。肩甲骨をしっかり引いて、イメージはおへそから脚が出ている感じとのこと。

やってみると、さらにギクシャク、グラグラ。すぐにできるものでもないので、各部位が全て連動しているということを理解できればよしとします。あとはスムーズに歩けるように意識して習得するだけ。なかなか難しいですが。

しかしここで、わかります。脚からおしり、おしりから骨盤、骨盤から背筋、肩甲骨と、意識すべき部分は実は体の中心にある。要するに「体幹」が全てを司っているというわけです。いろいろなコツはあるとしても、体幹を鍛えることがそのまま疲れない歩き方につながるのだ、と。

そもそも、なぜ疲れてしまうのか

疲れの原因は、体力がないから、筋力が足りないから、体調が悪いからなど様々な理由があります。「体力がない=体力をつける」「筋力がない=筋力をつける」これはすぐに思いつきますし、だからトレーニングをしなければ!というのも正しいことです。しかし、別の視点から考えると、

そもそも体を疲れさせないためには、体を使わなければよい。

・・・何言ってるのかよくわかんないんですけど、という声が聞こえてきますが、要するに、ムダに体を使わない、できるだけ筋肉を使わないで動くことが大事だということです。省エネ対応です。

バランスが悪い人は、体をまっすぐに保とうとして全身の色々な筋肉を常に無意識で使っているので、それだけで疲れてしまいます。重心のブレが少ない、つまり体幹が強い人ほど、使う筋肉が少ないので疲れないで済むわけです。

「体幹」はバランスなので、「体力(スタミナ)」と「筋力(パワー)」は別ものとして鍛える。事前にトレーニングで体力と筋力をつけて、当日はその体力と筋肉をいかに使わずに最後までもたせるか。

また、楠元さんは100マイルレースでも、今は最後まで転ぶことはないそうです。とにかく体幹を鍛えているから。 山道を160km走って一回も転ばないって、 考えられません。 疲れ果ててフラフラで転んでしまいそう。 そんなことを言うと「疲れ果ててはいけない」ということも教えてくれました。ロードレースと違って、トレランの場合は山の中なので不測の事態には自分で対応しなければならず、常にそのための余力を残した状態で最後までもっていくのだそうです。

「超」長距離の100マイルランナーが実践していることは、ものすごく腑に落ちました。登山の長時間行動には全く同じ理屈が通じます。

ダブルストックも「体幹」そして「脱力」

なるほど~と深く納得しながら、次はストックの使い方へ。まずは長さ合わせから。直立して前にならえの状態でストックを持ち、肘が直角くらい、もしくは少し短めで合わせます。そしてストックを突く位置を頭ではなく感覚でつかむために、ちょっとした面白い練習を。

  • ベルトに手首を通してストックを持つ
  • 体の横におろして握った手も離す
  • 手首にかけたブラブラの状態でひきずって歩く
  • 軽く手を前に振りストックが地面にひっかかるところでキュッと握って突く
  • 突いた後はまた手を離してひきずる。

大げさにやってみて感覚をつかんだら、手の中にストックを軽く支えた状態でこれを続けます。ずっと同じ力でしっかり握ったまま歩くのではなく、ストックを突く時だけ力を入れる。これも明らかに省エネで、基本的には脱力状態で体のひねりに連動させているだけです。ストックをずっと使っていると肩がこる、という場合があります。それはガチガチに握って、体の前にずっとキープした状態で歩いているから。いつもどれだけ力んでいたのかがわかると思います。

やってみると、ストックが地面にひっかかるのはだいたい体の横当たり。その時に腕はストックの長さの分だけ前に出ていて、斜めに突くような感じになります。確かに、前に進むのだから、真上から地面に突くのではなく、前から後ろにぐいっと押して推進力になるのが正しいわけです。なるほどなるほど。

体幹を使うという点からしても、例えばストックを突く位置が体の前方だとしたら、重心が前にかかり力が分散されます。より体の近く、体の横で突くとブレが少なくなり、より力を活かしやすくなります。

下りの大きな段差の場合、このように前方にストックを突いて体を支えようとすると、重心がバラバラになってしまっていることがよくわかります。これは危ない。

大きな段差は体を横向きに。この時のポイントは、重心はあくまで後ろ脚に残すこと。ストックは体から離し過ぎず近くに突き、前脚をまっすぐ下ろして着地。

超かんたんな体幹トレーニング

最後に、今回のレッスンに関連するかんたんなトレーニングを教えてくれました。誰でもいつでもできる、続けられるために、超かんたんなものだけ!というのも、優しい楠元さんならでは。

1)体幹を鍛えるために→片足立ち

まずはまっすぐ立ち、片足を上げてキープしてみるだけ。それだけ。両足同じようにできるか、どれだけ時間を延ばせるかを日々試してみる。少し負荷を上げるなら、座布団などの上で不安定さを加える。

2)骨盤で歩く感覚をつかむために→おしり歩き

脚をのばして床に座った姿勢で、おしりを交互に動かして前に進む。進んだら後ろに戻る。これだけ。骨盤が動かせるようになるのと同時に、体幹も鍛えられます。

たったこれだけなので、できない理由はありません。「何秒やったらいいのか」「何回やったらいいのか」と気になりがちですが、お好きにどうぞと。トレーニングを全くやっていない人が始めるには、何秒とか何回とかよりも、まず「やる」ということが大きな問題であると誰もが十分気づいていると思います。何秒でも何回でもいいから、まずはやってみて続ける。小さなことからコツコツと。

まとめ:よりよい動きには理由がある

骨盤での歩き方を練習していると、背中や腰回りがだるくなってきました。今まで使っていなかった筋肉なので、だるくなるということは使えている証拠だそうです。何も考えずにやっていた「歩く」という動作が、少し意識を変えるだけでこんなに違った反応を見せるなんて。考えて動かすことで、使う筋肉も、つく筋肉も、変わってくるんですね。しっかり頭を使わないとダメだなあと実感しました。

細かいコツはもっともっとたくさんありましたが、楠元さんならではのここだけの内容に絞って紹介しました。ここに書ききれなかったものは、別の記事としてまとめたいと思います!次回「テーピング&ファーストエイドの使い方」も楽しみです。

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山歩みち編集部
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