登山でエネルギーを供給する大切な行動食、色々と考えて用意したいと思うものの、結局は仕事で忙しくて、当日コンビニエンスストアで適当に買うだけ…ということも多いのではないでしょうか。今回は、そんなマンネリ行動食を楽しくする超簡単レシピをご紹介！レシピといってもたった「〇〇するだけ」で完成し、冷凍保存できるものばかりを集めましたので、料理なんてしない男性でも問題なし！会社帰りに買ったものにちょちょっと手を加えて冷凍保存。コンビニ袋からガサガサ出して食べるよりも、満足度がぐっと高まりますし、行く山や季節に応じて用意するのも楽しいですよ。
行動食 定番も手作りも私が考えるポイントは３つ
1 高カロリーであること
登山はかなりのエネルギーを消費するため、栄養価の高い高カロリーを手早く摂る必要があります。カロリー補給は登山の疲れを軽減し、いわゆる「シャリバテ」を回避できます。
2 味のバラエティがあること
甘い、塩味、しょっぱい、そして歯ごたえもいろいろ用意しておくと、その時の身体が欲するもが分かります。汗をかいたら塩分の補給、疲労を感じたら甘いもの、といくつかの味と食感を用意しておくと飽きずに補給ができます。
3 パッと食べられること
行程によってはゆっくりと行動食を食べる時間がない時もあります。登山中すぐにザックから出せて、すばやく食べられるものが良いです。また、登山ではゴミを捨てる事ができないため、事前に袋から開けてオリジナルの行動食を作って持っていくようにしています。
行動食の簡単手作り 秘訣は「たった〇〇するだけ」
最近は山ごはんレシピや、手作りのおやつや行動食の作り方などがネットに多く載っていて、やってみたいと思ったこともあるでしょう。けれども事前に時間がたっぷりあるなら良いですが、前日は少しでも早く体を休めたいところ。準備に時間がかかりすぎて、あまり眠れなかった、、となると本末転倒です。
「たった〇〇するだけ」ならストレスフリーですし、時間がある時に先に用意しておき冷凍保存ができるところもポイント。そうすれば前日は慌てることなくさっさと寝て、当日にザックに入れるだけでOKです。
行動食の簡単詰め合わせセット「入れるだけ」の「トレイルミックス」
ナッツ、ドライフルーツ、柿の種など、好きなものを詰め合わせた「トレイルミックス」。特に割合や法則は考えなくても良いので、いろいろな味のものを、自分の好きな分量で組み合わせます。最近は市販ですでにミックスされた「トレイルミックス」も売っています。
数種類のナッツとチョコ、ドライチーズ、ドライフルーツを混ぜました。チョコは溶けにくい「ガルボ」がおすすめです。乾燥剤を入れておくと湿気を防げます。
簡単にジップロックに入れても良いですし、ナルゲンボトルに入れるのもおすすめです。入れ物を変えるとゴミが出ないというメリットがあります。全部食べきれず持って帰ってきても大丈夫です。
残りポイント①
乾燥剤を最初に入れておくと、また次の山行まで湿気ずに持っていくことができますし、冷凍保存もできます。冷凍する場合は空気はしっかり抜いておきましょう。
残りポイント②
最後に紹介する手作りバーの材料にすることもできます。
行動食で冷んやりジューシー「凍らせるだけ」
フルーツをカチカチに凍らせてフリーザーバッグに入れるだけ。手づかみでパクっといただけます。日帰り登山なら、途中の行動食タイムで、少し溶けた具合がまたジューシーで美味しいです。
適したフルーツは、シードグレープなどの種なしぶどう、いちご、ブルーベリー、プチトマトも美味しいです。一口で食べきれるサイズが良いです。
少しのアレンジでおしゃれに！ポイント①「レモンのはちみつ漬け」
レモンをはちみつに漬けて凍らせると、疲労回復にぴったりの行動食のできあがりです。薄切りしたレモンを1/４サイズに切り、ひと口サイズにまとめてはちみつをたっぷりとかけてラップで包みます。はちみつは凍ると固まります。
はちみつは果糖とぶどう糖とでできており、体内に入ると短い時間で腸壁から吸収される栄養価の高いものなので、行動食の材料にぴったりです。
少しのアレンジでおしゃれに！ポイント②フルーツまとめてラッピング
数種類のフルーツをまとめてラッピングして冷凍します。サイズははちみつレモンと同様です。それぞれのフルーツを小さめに切って、一口で頬張れるぐらいにまとめて最後にラップに包みます。もちろん、はちみつをからめて凍らせてもOKです。
番外編 ミスタードーナッツのオールドファッション
オールドファッションを凍らすと、砂糖がシャキシャキとして美味しいと今SNSで話題なので、一度やってみてはいかがでしょう。凍らせたフルーツと一緒に保冷バッグに入れておくと相乗効果で溶けにくくなり、行動食の種類も増えるので何を食べようかと楽しみも増えます。
ちょっとがんばって行動食の手作りバー「混ぜて固めて冷やすだけ」
片手で手軽に食べることができるスティック状のバーです。「トレイルバー」「エナジーバー」「グラノーラバー」などといろいろ総称があり、レシピもたくさん出ています。フライパンで火を通して固めるものやオーブンを使うものもありますが、ここでは混ぜて固めて冷やすだけ！の簡単レシピをご紹介します。
＜材料＞
- グラノーラ（シリアルでも可）１カップ
- ナッツ類 １カップ
- ドライフルーツ １カップ
- ピーナッツバター（ジャムコーナーにあるピーナッツクリームやSNIPPYなど）１カップ
- はちみつ 1/3カップ
※細かく計らずだいたいで大丈夫です。この半分の材料でもできます。
① ナッツ類とドライフルーツは粗目の細かさに刻んでおく（ナッツはビニール袋に入れて木棒でたたいて砕くと楽です）
② ピーナッツバターとはちみつは耐熱ボウル入れて、電子レンジで柔らかくなるまで温めてよく混ぜ合わせる。
③ ①と②を混ぜ合わせる。
④ ワックスペーパー（クッキングシート）をひいたタッパーなどを用いて、平らにならし上からぎゅっと押し固める。その後冷蔵庫で冷やし固める。
⑤ 30分ほどで固まってきたら、包丁で細長く切ってワックスペーパー（クッキングシート）で包む
⑥ 翌朝まで冷蔵庫に入れておき完成
ひとつひとつ包んでおくと、手を汚すことなくパッと食べることできます。グループ登山なら、みんなに配るときっと喜んでくれること間違いなしです。グラノーラ以外にどのようなシリアルでも代用できます。チョコクリスピーなどを使うとチョコ味にアレンジできます。
まとめ
手作りと聞くと面倒だったり、できないな、と思うかもしれませんが、普段台所に立たない男性でもすぐにできる、混ぜるだけ、冷やすだけ、固めるだけ、の簡単ステップのみばかりをご紹介しました。味のバランスを変えたり、自分の好きなものを多めに入れたりと、行動食も美味しく楽しみましょう！
