登山のためのトレーニング、膝痛防止に1日5回のスクワット

登山でいつも膝が痛くなってしまうという人は多いのではないでしょうか。痛いのもつらいですが、周囲についていけないのもつらくて億劫になり、登山から遠ざかってしまっている場合もあると思います。膝痛の原因の多くは筋力不足。でもそんなにハードなトレーニングは必要ありません。登山をしている人みんなが、スポーツジムに行ったりしているはずがありません。簡単なトレーニングで膝痛を防止して、楽しく山に出かけましょう。

膝痛を予防できる最短の道はスクワット

山で膝が痛くなる理由

山で膝が痛くなるのはなぜでしょうか？実はこれ、膝ではなく、太ももの筋肉が原因のことが多いです。登山では太ももの筋肉が最も使われます。太ももの筋肉が激しく使われることで、この筋肉と骨がつながっている膝の部分に無理がかかり、炎症をおこします。

また下りでは、太ももの筋肉が疲れて支えられなくなると、足を地面に着いた時の衝撃が膝に集中し、とてもつらい山歩きになってしまいます。これは一時的な炎症なので、数時間から数日で治るのが特徴。太ももの筋肉を鍛えることで膝痛を予防しましょう。

どこでもいつでも手軽にできるスクワット

膝痛を予防できるトレーニングは何といってもスクワットです。スクワットは下半身が広く鍛えられますが、特に太ももに効果があります。登山を楽しんでいくには、真っ先に習得しておきたい絶好のトレーニングなのです。それに何も用意するものは必要ありません。天気にも左右されず自宅で、たった数分で取り組むことができます。

スクワットで改善しないなら

もし「スクワットを続けても改善しない」「登山をしなくても痛い」というときは、筋力不足ではなく他の要因が考えられます。そのようなときは、無理にトレーニングをせず、まずは病院で診てもらいましょう。

誰にでもできるスクワットの始め方

まずはイスの立ち座りから

イスに座るとき、肩幅に足を開き、手を使わずに腰とひざをゆっくり曲げることを意識して座ってみましょう。次に同様に立ちます。これがスクワットの動きと同じであり、これだけでトレーニングになります。太ももの筋肉が働いていることを感じられると、確実に効果が出てきます。

慣れてきたら、イスにお尻をつける手前で止めて立つをゆっくり繰り返します。お尻をついてしまうようなら、曲げられるところまでで戻してかまいません。少しずつ続けていくことで、イスがなくてもできるようになります。

フォームを意識しよう

スクワットはフォームに気をつけて行うことが大切です。できれば鏡を見ながら、3つのポイントをチェックしてみてください。

まず、つま先と膝の向きを正面でそろえること。つま先は正面に、膝も同じく正面に下ろしていくことで、膝に無理がかかりません。膝が内側に向いてしまったり、逆にガニマタで外側に向いていると、膝を痛める原因になるので注意しましょう。

次に、膝を前に出しすぎないこと。つま先より前に膝が出ないように意識しましょう。手は胸の前で軽く組んだ状態でよいですが、もし後ろに倒れそうな時は、手を前に伸ばすとバランスがとりやすくなります。

最後に、上体がまっすぐのびていること。背中を反らせると腰に負担がかかるため、あくまでも背中が丸まっていないか、曲がっていないかを意識して、反り腰にならないように注意してください。上体をまっすぐキープするには腹筋も使います。

1日5回からの習慣に

筋トレは毎日せずに3日以上空けるべきという情報がありますが、それはバーベルを持って行うようなハードなレベルの話です。普通のレベルでは毎日行っても問題ありません。ただ毎日何十回というと心理的にきついので、まずは「1日5回」を「1日おき」のたったこれだけ。ごく軽い内容で構いませんので最初のハードルは低く、とにかく始めること、続けることに重きをおきましょう。

スクワットの効果を高めるには

1日5回を1日おきなら、すぐに慣れてくるはず。トレーニングに慣れてきたなら、次のことを試してみてください。さらなる効果が期待できます。

ゆっくり動く

反動をつけずに、下ろす時と上げる時、それぞれ3秒ほどかけてゆっくりしてみましょう。速くするよりきつく感じられるはずです。それだけ有効に鍛えられているということです。

膝を伸ばしきらない

上げたときに、膝を伸ばしきる手前で止めて、再度下ろしていきます。伸ばしきるとそこで筋肉は休んでしまいます。こうすることで筋肉への負荷をかけ続けることができ、効率的です。

回数を増やしていく

筋力トレーニングは、しんどいなと感じる程度の回数を、休憩をはさんで数回行うのが基本です。最初は5回だけ、10回だけの1セットでも構いません。慣れてきたら5～20回を、間に1分ほどの休憩をはさみ2セット、3セットと無理のない範囲で少しずつ増やしていきましょう。

山でトレーニング効果を確かめよう

トレーニングと並行して、短いコースでもいいので、月1回でも実際に山を歩いて、膝の具合を確かめましょう。下りが楽になった、長時間でも痛みが出ないなど、しっかり歩けるようになってくるはずです。

楽に歩けるようになると、行ける山の選択肢が増えて世界が広がります。挑戦したい山の写真を周囲に飾っておくのも、モチベーションが上がります。さらに楽しくトレーニングを継続してください。