健康のためにもトレーニングしなくては、と思いながらやっぱり続かない人も多いのではないでしょうか。続かない人は「トレーニング」いう言葉さえストレスかもしれません。トレーニングが続かない人、もしくは嫌で嫌でたまらない人向けに、トレーニングという意識を一度忘れてラジオ体操から、動画やアプリの助けを借りながら、まずは習慣化を目指す方法を考えてみました。
軽～く、少しず～つ、日常に組み込む
先日このようなトレーニングの記事を見ました。ラジオ体操から始まり、これならできるかもと読み進めると、次にこれ、次はこれといくつも続き、最後にはプロテイン摂取まで、読んでるだけで息があがりました。我が社の厳しくも自由な社長の個人ブログです。
これを見た人が、「登山をするならこんなトレーニングをしなくちゃいけないんだ」、「こんなにやっている人もいるのに続かない自分はダメだ」なんて思ってしまっては困る！登山へのハードルが上がってしまう！こんなにやらなくても登山はできます！と声を大にして伝えなければ。それが社員としての使命。
しかし少しでも運動やトレーニングをする方がいいのは事実。トレーニング慣れしていない人にとっては、軽めのものからなんとな～く、少しず～つ、ふわ～っと日常に組み込んで、毎日の習慣になって調子にのっていく方法が良いと思っています。
やっぱり最初はラジオ体操（約3分）
ひとつ運動するなら、これは間違いなく、最もなじみのあるラジオ体操がおすすめです。動きを覚える必要もなく、頭を使って考えることもなく、なんとな～く動けます。これも「しっかりひとつひとつの動きをやらなきゃ！」と構えずに、調子がのらない時はダラッと、元気な時はシャキッとやれば良いと思います。そしてまずは第一だけ約3分。
何日か続けて調子にのってきたら、ラジオ体操第一・第二・みんなの体操の3つの動画と、ひとつひとつの動きの説明動画がまとまっているこちらからどうぞ。最初から「第一も第二もやるぞ！」と意気込まないでよいと思います。
また、かんぽ生命の無料アプリをダウンロードすると、ラジオ体操動画のほかにスタンプカードがあり、毎日スタンプが押せるのです！そんな子どもみたいな、と思うかもしれませんが、これがなかなか継続の助けになるので、ぜひ使ってみてください。
短時間集中！タバタ式トレーニング（約4分）
ラジオ体操だけでは物足りなくなり、ちょっと負荷をかけてゼーゼーハーハーしてみたいという気になったら、20秒運動→10秒休憩を8回繰り返す、たったの4分間でもしっかり効果があるというタバタ式トレーニング。有酸素性エネルギーと無酸素性エネルギーのどちらも同時に刺激されるということで、持久力を高めてくれるそうです。こちらの記事でタバタ式トレーニングと、そのためのアプリを紹介してあります。
紹介されていたタバタタイマーは、純粋なタイマーでとてもシンプル。トレーニング慣れしていない人向けにメニューが決まっているものはないのだろうかと、いくつか同じようなタバタ用アプリを試したところ、見つけました！これがイチオシです。
【タバタ．自宅でのインターバルトレーニング】
画面はガチなので怖いかもしれませんが、何がやさしいのかといいますと、、、
- 何を鍛えるかによってそれぞれメニューを作ってくれている。
- タイマーだけでなく、画面の中で一緒にやってくれる。
- 休憩の10秒も「準備して。次のエクササイズはバーピー」とか言ってくれる。
ポイントだなと思うのは、10秒を「休憩」ではなく次への「準備」と言われるところ。後半になると疲れてきてもう無理、ここでやめたい、という気持ちになってくるのですが、「準備して。次のエクササイズはジャンピングスクワット」とか言われると、はあ～とヘロヘロになりながらも、次の体勢をとってしまいます。テンポよく促されるのでついつい最後までやってしまう。動きはハードですので、やさしい=楽、というわけではありません。
画面で一緒にやってくれるので見よう見まねでできますが、動きの説明はないので、バーピーとは何か、ジャンピングスクワットとは何か、正しい動きを別で調べて確認しておくのが良いです。また、音声を色々な言語に変えられるので「Get Ready!」など雰囲気を変えて頑張れます。
先生がハッピー！ダンス筋トレ動画（約20分）
もっと明るく楽しく盛り上げて欲しいと思ったら、音楽にあわせてダンスも入れた筋トレ。エアロビでもなく、本格的なダンスでもなく、マンションでも大丈夫なように飛んだりもしない。何本もありますが、ラジオ体操の動きを取り入れたこちらの【初心者向け20分痩せるダンス】が最初の1本におすすめ。
ダンスをやっている友人から教えてもらった動画ですが、YouTuber のまりなさん（先生と呼びたい）は海外在住ということで、オープンな笑顔でハッピーオーラ全開、表情も豊かで、まあ一緒にやっていて楽しいので頑張れる。男性にもぜひやってみていただきたい。ご家族に何やってるのよと言われても、山の仲間に勧められたトレーニングだと言って、家族も巻き込んでご一緒に。
先生がやさしい！ランニング音楽（約30分～）
調子にのってきたのでいよいよ外を走ってみようか、という気持ちになったらこちらの【 RUNMUSIC 】を聞きながらがおすすめです。アプリではないのでダウンロード不要。ゆっくりリズム、はやいリズムと、自分が走りたいペースで選べます。ウォーキングもありますので、今日は歩きでいいかな、という時でもOK。
何がやさしいのかと言いますと、ただの音楽ではありません。音楽に合わせて先生が「次は首を回します」みたいなウォーミングアップの体操を教えてくれて、「そろそろジョギング始めますよ、ではスタート！」、クールダウンでは曲の雰囲気も変わり、最後には「お疲れさまでした！しっかり手洗い、うがいもしましょうね」とやさしく声をかけてくれるのです。
何キロかな、何分走ったかなと考えずに、頭を空っぽにできます。ひとりで走っているのにひとりじゃない。たいへん心強いです。
オンラインコミュニティは向き不向きあり
トレーニング系のアプリには、毎日の結果を報告しあったり、他の人の投稿を見て励みになったり、というコミュニティ機能があるものもあります。一度試してみるのはおすすめで、それがうまくハマればどんどん負荷もあげられるようになり、情報も入ってきますし、効果は高まると思います。
ただ、逆に人の様子を知ることで、隣の芝生は青く見えて「みんなすごく頑張ってるのに自分はやってない」というストレスになる場合があります。そんな人は投稿しませんので、見える意見はモチベーションの高い人ばかりで、ますますトレーニングが億劫になる危険性も。トレーニングの負荷でつらいのではなく、自意識とはいえ人間関係でつらいということになるので、精神的におすすめできません。
まずはラジオ体操の習慣化から
そもそも日常で何もしていなかったのに、最初に「やるぞ！」と無理なメニューを組むと、すぐに「やらなきゃ」とプチストレスになります。今回こそできるはずと思わず、自分はできないと認めて、だからこそいかに何も考えずにできるか、やめるタイミングをなくせるか、続けられる雰囲気を作れるか。
ラジオ体操か、、と思いながらもとりあえず再生ボタンをポチっと押すことが重要。音楽が流れると、ついつい気を付けの姿勢を取ってしまいます。軽いラジオ体操でも、数日続くとちょっと嬉しくなります。嬉しくなると翌朝もやってしまいます。その流れでついでに何かやろうかな、という気になります。動画や音楽や先生やスタンプカードの力を借りて、毎日の習慣になるよう少しずつ頑張ってください！