行動食を見直すことでたどりついた「手作りプロテインパウンドケーキ」

手作り行動食のパウンドケーキ 登山ノウハウ

行動食の定番といえば、おにぎりやパン。チョコにナッツ、羊羹、ドライフルーツ、余裕があれば生のフルーツなんかも嬉しい。登山中のエネルギー源となる糖分や塩分を手軽に摂れるもの。これが基本になると思いますし、私もその中で好きなものを選んできました。だけどそれだけでいいのかな?登山中の身体に必要なもの、他にもあるんじゃないかな?そう考えてたどりついた行動食のレシピです。

こんなに頑張って、なぜ太る?

helmet

汗をたっぷりかきながら、登ったり下ったりする登山。一生懸命頑張って歩いて、がっつり消耗。ちょっとくらいダイエットになってもいいと思うのに、全然痩せない!むしろ太ってる!登山を始めた頃の摩訶不思議でした。

それってつまり、消費する以上に摂取してしまっているということ。シャリバテを怖がりすぎ、必要以上に食べ過ぎているのではないか。実は色々たくさん食べなくても、内容と量とタイミングが適切であれば、そんなに食べなくてもバテることはないんじゃないか。そう思うようになりました。

自分に合う行動食は何だろうか

トレーニング
出典:写真AC

山に登るのに、きちんと筋力をつけていきたい。

そう思ってトレーニングを始めたのも同じ頃でした。重い荷物を背負っての山登り。これって、ジムでバーベルかついでスクワットしてるのに似てるかも。つまりはゆるやかに長時間、筋トレしているのと同じこと。ならば筋肉の回復のために、筋肉の材料となる「たんぱく質」の補給も意識した行動食を選びたい。

一方で、行動食が「糖質」に寄りすぎることも少し気になっていました。おにぎりやチョコ、食べると確かに元気がでるのですが、私の場合は少し時間が経つと、食べる前以上にガクッと疲れがやってきました。ダルさや眠気がやってきて、かえってつらくなってくる時も。

調べた結果、血糖値の急激な上下動が影響しているのではという結論にたどりつきました。糖質を摂りすぎないようにするか、GI値の低い(=糖質の吸収がゆるやかな)ものにするのが、自分には合っていそう。

では、行動食に何を持って行くか

プロテインバー
出典:写真AC

そこでまず思いついたのが、たんぱく質が効率的に摂取できる、最近はやりのプロテインバー。色々なメーカーからたくさんの種類が出ています。コンビニで簡単に買えるものや、アスリート向け通販で販売されているもの、ドラックストアのオリジナル商品など、いろいろ試してみましたが

「プロテインバーっていう割にたんぱく量少ないなー」

「たんぱく量はいいけど、糖質も結構高いなー」

「成分的には悪くないけど、口に合わない・・・」

という感じで、なかなかコレというものに出会えない。まあまあいいものに出会えても1本250~300円くらいして、ちょっと高い。どうしよう、うーん、うーん、と悩んだ結果、、、「作っちゃえばいいんだ!」という結論に達しました。

もともと料理やお菓子作りは嫌いではありませんでしたが、材料の分量をちゃんと測らないといけなかったり、手間のかかるものはめんどくさい。カンタンにできて内容もいい感じのおやつ、できないかな。

オリジナル行動食レシピを開発

プロテインパウンドケーキ材料

といった事情でスタートしたオリジナル行動食レシピの開発。何度か失敗しながらも試行錯誤の末に完成した「プロテインパウンドケーキ」のレシピをご紹介します。

プロテインパウンドケーキ材料(18cmパウンド型 1本分)
  • たまご 2個
  • オリーブオイル 大さじ1
  • パルスイート(液体甘味料) 大さじ2
  • プロテインパウダー 60g ※ここではチョコレート味を使用
  • オートミール 60g ※オートミールがない場合は牛乳を減らして調整すればOK。
  • アーモンド 20g
  • くるみ 20g
  • 牛乳 120g

【準備】

  • アーモンドとくるみを、お好みのサイズにクラッシュしておく。もともとクラッシュされているものを使用してもOK 。
  • パウンド型にクッキングシートを敷いておき、オーブンを180℃に温めておく。

【作り方】

  1. ボウルにたまご、オリーブオイル、パルスイートを入れて混ぜる。
  2. そこにプロテインパウダー、オートミール、牛乳を入れて混ぜる。このとき、ダマにならないように気をつける。
  3. ナッツを飾り用に少し残してボウルに入れ、軽く混ぜる。
  4. 型に生地を入れ、飾り用のナッツを上に散らし、180℃に温めたオーブンで約20分焼く。
  5. 焼けたら、型に入れたまま冷まして、できあがり。
プロテインパウンドケーキ

チョコレート風味で甘さ控えめ、しっとり感のあるパウンドケーキになりました。ナッツの歯ごたえで食べごたえアリ。オートミールで食物繊維もたっぷり摂れて、腹持ちもなかなかです。

ここでは糖質とGI値を考えてパルスイートにしていますが、あまりこだわらない方や合成甘味料が気になる方は、普通のお砂糖やハチミツでもいいと思います。プロテインを抹茶味にしたり、プレーン味のプロテイン×メープルシロップにしたり、決まりはないので、いつも飲んでいるものや好きな味で試してみてください。

たんぱく質と糖質のバランスも合格点

手作り行動食のパウンドケーキ

今回使用したプロテインは、成分表示によると32g中にたんぱく質24g・炭水化物4g。このパウンドケーキ1本でプロテイン60gを使用していますので、たんぱく質は45g程度が含まれていることになります。

また、糖質については、表示されている炭水化物量のうち糖質がどれだけか明記されていないのですが、仮に全量が糖質としてもこのパウンドケーキ1本で糖質は8g程度となります。

ということは、日帰り登山でケーキを半分を持って行くとして、たんぱく質24g・糖質4gになる計算です。

市販のプロテインバーは、1本でたんぱく質10g程度で糖質もほぼ同じ量が含まれていることが多いため、この数字を見ると 「高たんぱく・低糖質」を心がけたい自分にとっては、手作りの方がマッチしていると言えます。

まとめ:行動食で登山をもっと楽に

今回は手作りのレシピをご紹介しましたが、そこまでするのは…という方も、山で食べるものの内容を見直すことで身体が楽になったり、より歩けるようになったり、良い影響が出てくるかと思います。ただ握ったシンプルなおにぎりでも山ではいつもより美味しく感じるように、手作りのものを山で食べると、それだけでちょっと気持ちが上がって、元気が出る気がしています。

逆に、いくら栄養素としては条件を満たしていても、美味しくないものや好きじゃないものでは楽しくありません。内容を見直しながらも、ぜひお気に入りの行動食を見つけて山へ出かけてください。

この記事を書いたひと
サカマミ

雪山とクライミングにはまりつつある、登山歴数年のビギナー女子。新しいことに挑戦したい、知らない世界を見てみたい、そのための体づくりに模索を重ねる日々。夢はテントを担いでの縦走。

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