夏の登山は脱水症、さらには熱中症にも十分に気を付けなくてはいけません。暑さ対策で、標高が高く涼しいアルプスに遠征する人や、できるだけ昼間の行動を避けて暗いうちから登山を行うという人も多いと思います。ここでは熱中症にならないための知識や行動の注意点をご紹介します。
熱中症のいろいろな種類
暑さのストレスで体に負荷がかかる時、人間の体内では血管を拡張したり発汗するなどして、体調を維持しようとします。この時に、ストレスがあまりに強すぎると、脱水、塩分欠乏、高体温を引き起こして、最終的に体温調整がうまく機能しなくなる障害が熱中症です。熱中症には、軽いものから順に、熱失神、熱けいれん、熱疲労、熱射病とありますが、どの症状でも広義では「熱中症」です。
◆ 熱失神
血管の拡張で血圧が低下し、めまいや顔色が悪くなるなどの症状が起きます。立ちくらみなどもあるので、少し日陰で休憩を取り、水分をしっかり補給すれば回復することが多いです。
◆ 熱けいれん
大量の汗で水分と合わせて塩分が不足することで、筋肉のけいれんが起きます。足がつったり、局部的に筋肉がぴくぴくとけいれんするなどの症状です。素早く塩分が吸収されるスポーツドリンクや経口補水液などを補給して、けいれん部のマッサージを行います。
◆ 熱疲労
熱失神の症状が強くなった状態です。全身の倦怠感、頭痛、吐き気などが起こります。この場合は、すぐに日陰で横になり体を冷やし、しっかりと休みます。症状が急に悪化することもあるので、場合によっては下山も必要です。
◆ 熱射病
体温が上昇しすぎて意識障害が起こり、行動もふらついていたり、呼びかけなどにも反応が鈍くなっている状態です。すみやかに救急搬送が必要となります。
熱中症にならないための予防策
特に暑い日には無理をしすぎないことが大事です。いつもと同じ強度の運動だったとしても、涼しい時よりも体力の消耗は激しくなり、身体への負担は大きくなります。
・登山の前日は、しっかり睡眠を取っておく
・風通しの良い、熱吸収率の低い服装を心がける(黒色の服は避ける)
・帽子は必ず着用する、濡れたタオルを首にかけるのも効果的(うなじの紫外線に気を付ける)
・登山時の休憩回数を増やして、水分・塩分補給をこまめに行う
・体調が悪い時は、登山を中止にする
・暑さに身体を慣らして、体力をつけておく
暑さに抵抗力をつけることは、心理的に感じる暑さが弱まって、体の機能にも変化が見られるようになります。登山前には、普段の生活の中でも少しずつ体を動かしておき、暑さに慣れてきたら徐々に運動強度を上げていきます。しっかりとした体を作ることで、熱中症を予防するだけでなく、登山時の疲労緩和にもつながります。
計画的な水分・塩分補給
熱中症を防ぐためには、発汗によって体重が2%以上減少しないことが必要です。汗には水分の他に電解質(ナトリウム、カルシウム)も含まれているため、塩分補給をせずに水分補給だけ行うと、血液の塩分濃度低下を招くことで、体が水を受け付けなくなります。アメをなめたり、水だけでなくスポーツドリンクなどで塩分補給も必要です。利尿作用が高い緑茶やコーヒーなどは、熱中症対策にはあまり適していませんので注意してください。
◆ 必要な水分摂取量
身体の脱水量の目安として「体重(kg)×登山時間(h)×5 ml」という数式があり、この数式の70～80％が水分摂取量の目安とされています。
仮に体重50kgの人が8時間の登山を行うと脱水量は「50kg×8(h)×5ml＝2000ml」で、数式の70～80％の水分摂取量が目安とすると、この場合は1400m～1600mlの水分を補給しなくてはいけません。
汗の量が多い人、気温や湿度が高い時などは、掛ける数字を5mlではなく、6～7mlにして数値を導くとよいようです。
◆ 登山中だけでなく前後の水分補給も大事
登山中はのどの渇きを感じる前に、こまめに水分(塩分)補給を行います。登山前に道中のトイレを心配して、水分摂取を控えるのは良くありません。脱水症を防ぐためにも約200～400mlの水分補給をしておきます。
山小屋泊やテント泊をされる方は、目的地到着後にもしっかり水分を取ることが大事です。併せてアルコールを過剰摂取すると、利尿作用から脱水症を招くことがあるので飲み過ぎには気を付けてください。
熱中症予防に効果的な経口補水液
熱中(脱水)症予防に効果的とされる「経口補水液」はスポーツドリンクよりもナトリウム濃度が高く、腸への吸収が早いのです。普通にペットボトルとして市販もされています。
経口補水液オーエスワン(OS-1) 大塚製薬工場
また、経口補水液は手軽に家庭でも作ることもできます。自分好みの味に調整できる、お手製経口補水液。一度試してみてはいかがでしょうか？
- 水筒に1リットルの水を入れる
- 水の入った水筒に、砂糖40ｇと塩3ｇを入れる（砂糖の代わりにハチミツでもOK）
- 透明になるまでかきまぜる
- レモン汁を適量入れてできあがり（自分のお好みに合わせて量を調整）
熱中症になってしまったら
頭痛やめまいを感じたり、気分が悪くなったりなどの症状が出たら、熱中症を疑いましょう。グループ登山では、自分だけでなく同行者の体調にも気を配る必要があります。軽症から病状が進行する前に、早期発見と適切な処置が重要です。
- 風通しの良い日陰で衣服をゆるめ、あおむけに寝かせる。
- 吐き気がなければ、少量ずつ水分・塩分を補給する。
- 額やわきの下、首などに濡れたタオルや冷たいものをあてて冷やす。
- けいれんがある時はやさしくマッサージを行う。
- 30分以上休んでも回復が思わしくない時や、意識障害がある時は救助を要請する。
まとめ
夏の登山はいつもよりも大変です。特に初心者にとって行きやすい低山の方が実は気温も高く油断できません。夏の低山は避けて標高の高い山へ行く、低山ならお天気でも暑くなりそうな日は行かないなど、まずは山選びに注意してください。
また、長い距離を歩き慣れていない人や、登山経験の浅い人には、自分の適性運動量や水分摂取量の把握がなかなか難しいものです。しかしきちんとした知識をもって対策をすれば、自身の熱中症を回避できるだけでなく、同行者に起きた不測の熱中症にも落ち着いて対応することができます。今一度確認をして、本格的な夏の登山に備えてください。